30 Tage Squat Challenge

Einen straffen, knackigen Po in nur 30 Tagen? Klingt fast zu gut um wahr zu sein. Mit Hilfe der „30 Day Squat Challenge“ soll es möglich sein.

Seit Jahren findet man den dazugehörigen Plan auf Facebook, Pinterest oder Instagram.
Wie das ganze funktioniert und ob man auch wirklich Ergebnisse im Vorher-Nachher Vergleich sieht erfahrt ihr in diesem Artikel.

Das ganze sieht relativ easy aus: Einen Monat lang Kniebeugen und dann ein tolles Ergebnis bestaunen.


Der Plan


30 Tage lang werden eine bestimmte Anzahl an „Squats“ (= Kniebeugen) gemacht. Das ganze steigert sich täglich. Nach jeweils drei Tagen folgt eine Pause, ein sogenannter „Rest Day„.
Den oben abgebildeten Plan könnt ihr euch ausdrucken oder abspeichern um eine bessere Übersicht zu haben.


Was bringt’s?

Anhand folgender Grafik (gefunden auf Pinterest) kann man sehen welche Muskelgruppe beansprucht wird.

Für ein optimales Ergebnis wären also auch Lunges (= Ausfallschritte) und Jumping Jacks (= Hampelmänner) sinnvoll.


How to … Squat

Es ist sehr wichtig die Kniebeugen korrekt durchzuführen damit ihr eure Gelenke nicht kaputt macht.
Achtet darauf den Rücken möglichst gerade zu lassen und mit den Knien nicht weiter vor zu gehen aus bis zu den Zehen. Knie gerade lassen, keine X-Beine! Den Po dabei nach hinten strecken, fast so als würdet ihr euch auf einen Stuhl oder aufs Klo setzen ;)

So sollte es aussehen:


Was sagt der Experte zur Squat Challenge?

Das GRAZIA Magazin hat die Squat Challenge von einem professionellem Fitnesstrainer untersuchen lassen.

Laut dem Experten kann man so innerhalb eines Monats auf jeden Fall die Po- und Beinmuskulatur stärken. Allerdings muss man die Challenge wiederholen und danach variieren um gute Ergebnisse zu erzielen. Also nicht einfach nach einem Monat aufhören!


Tipps

  • Versuche die Squats unbedingt am Stück durchzuziehen! Wenn du sie über den Tag verteilst ist die Wirkung gleich Null.
  • Für einen sichtbaren Trainingserfolg zusätzlich Gewichte verwenden (Stichwort „weighted squats“)

Vorher – Nachher Vergleich

Ich habe die Squat Challenge vor einigen Monaten durchgezogen und ich habe für mich deutliche Erfolge gesehen.
Die Haut an Oberschenkeln und Po wirkte wesentlich straffer, zum Reduzieren von Cellulite würde ich Kniebeugen also unbedingt empfehlen!
Auch hatte ich den Eindruck dass mein Po hinterher runder und definierter aussah.


Weitere Fitness Challenges

Beach Body Challenge | Butt Challenge | Lunge Challenge | Wall Sit Challenge | Push Up Challenge | Abs Challenge | Little Black Dress (LBD) Challenge | Burpee Challenge | Thigh Challenge | Crunch Challenge


Habt ihr schon Fitness Challenges versucht? Wie sehen eure Erfahrungen damit aus?

17 Kommentare

  1. 4. Februar 2014 / 4:24 PM

    oh das hört sich ja super interessant an! ich bin so faul bei solchen übungen. am liebsten gehe ich nur joggen… aber vielleicht mache ich es. hört sich motivierend an!
    :)
    viel erfolg!
    alles liebe
    Maren Anita

  2. Lisa Burger
    23. März 2014 / 10:00 PM

    Ich will in der squat challenge mitmachen !!

    • 31. März 2014 / 4:21 PM

      Toll! Lass mich wissen, wie es bei dir so läuft! :)

    • claudia
      10. Juli 2015 / 9:14 PM

      ein jahr später ich mache ab heute mit
      bin 53 Jahre alt

      • 11. Juli 2015 / 1:22 PM

        Ich finde man kann sich in jedem Alter fit halten.
        Viel Erfolg :)

  3. 2. Januar 2015 / 1:27 PM

    Gerade weil die Weihnachtszeit doch sehr deutliche Spuren hinterlassen hat, sollte ich auch endlich mal wieder mein Fitnessprogramm in Angriff nehmen. Da kommt so eine Challenge doch gerade recht, schließlich hat man einen sehr eng umrissenen Plan und kann sich (eigentlich) nicht rausreden ;)

    Liebe Grüße
    Nathalie

  4. 2. Januar 2015 / 1:31 PM

    Zwar habe ich die Challenge nicht gemacht, aber habe seit dem 31. angefangen, immer beim Zähneputzen Squats zu machen. :D Zwar ist die Anzahl noch deutlich geringer als vom Tag 1 der Challenge (20-40), aber jeder fängt ja mal klein an. :D

  5. Jule
    14. Februar 2015 / 12:53 PM

    Hey, ich werde diese challenge machen. Was genau ist jjedoch mit variieren gemeint?
    MfG

    • 16. Februar 2015 / 12:32 AM

      Man sollte ab und an auch andere Übungen machen. Oder eben auch die Squats variieren: Mal mit den Beinen hüftbreit auseinander, mal mit den Beinen ein ganzes Stück weiter auseinander, mal mit geschlossenen Beinen, etc. Oder eben auch mit Hanteln.

  6. AnnikA
    15. August 2015 / 8:17 PM

    Ich mache die Squats mit meiner 6 Monaten alten Tochter in der Bauchtrage! Das heißt +7,5 Kilo, es gibt keine Ausreden….

    • 15. August 2015 / 9:25 PM

      Wow, das ist klasse! :)
      Das ist sicher richtig anstrengend.

  7. Lila
    2. Februar 2017 / 10:30 PM

    Verschieb das Komma um eins nach links und ich würde mich dran wagen. 50 Stück sind für mich schon ultra… puuh! Aber danke für das Video das erklärt sie wirklich gut !

  8. Anie
    24. März 2017 / 9:37 PM

    Sehr cooler Post, ich habe mich auch schon mehrmals dann gewagt, schlimmer weise, aber nie die kompletten 30 Tage durchgezogen :-( das innere Schweinehündchen hat gesiegt… Jetzt wenn ich hier deinen tollen Post lese, bekomme ich um ehrlich zu sein schon wieder Lust zu starten, da ich damals auch nach 15-17 Tage wirklich Erfolge gespürt habe, die Haut fühlte sich straffer an und auch der Po etwas definierter, stimme dir voll zu.
    Naja, mal sehen, vielleicht starte ich ja morgen :-)
    Toller Blog und viele Grüße,
    Anie

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